Menu sport : que manger avant et après un exercice physique ?

Si tout le monde sait déjà qu'il faut éviter de manger copieusement et bannir les aliments riches en graisses avant de débuter une séance de sport, il est intéressant de savoir ce que l'on peut consommer avant de commencer (et sous quel délai) ainsi qu'après, pour se remettre plus rapidement, tout en évitant la prise de poids !

Que manger avant une séance de sport ?

Préparer son corps à une séance de sport implique de s’alimenter convenablement et sans tomber dans l’excès. Les féculents (semoule de maïs, pâtes, pommes de terre vapeur, riz complet...) sont vivement recommandés avant le sport, pour leurs apports en sucres lents. Ceux-ci constituent des réserves d’énergie qui permettent l'endurance nécessaire à un exercice.

Exemple de "menu" préparatoire

3 heures au moins avant l’effort : un plat de pâtes. Grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, les pâtes sont assimilées plus lentement par l’organisme et permettent donc de se sentir rassasié plus longtemps. Il faut bien sûr éviter d'agrémenter son plat avec des lardons ou de la crème fraiche (oubliez la recette carbonara, donc) et l'on préférera ajouter un filet d’huile d’olive, un peu de parmesan (un peu !) et du basilic.

1 heure avant l'effort : une salade de fruits. De saison bien sûr, et quand c'est possible : melon, mangue, papaye ou abricot. Il faut au corps quelque chose de léger pour éviter une période trop lente de digestion qui d’ailleurs incitera à la paresse.

30 minutes avant l'effort : un yaourt. Là aussi, priorité à quelque chose d’ultra léger qui fait disparaître la sensation de faim et qui aide à tenir plus longtemps.

Et c'est parti pour la séance de sport tant attendue ! Mais après ?

Que manger après la séance de sport ?

D'abord l'essentiel, qui n'est pas de manger, mais de boire de l’eau : c'est le premier élément à apporter au corps après une dure séance. En cas de transpiration importante, l'eau gazeuse est même conseillée car elle est souvent plus fournie que l'eau plate en minéraux (sodium, magnésium, potassium).

Envie de sucré ? On passe ensuite aux sucres rapides : miel, banane, fruits secs, jus de fruits. Une combinaison de banane, de lait et de yaourt peut faire une boisson de récupération sportive fraîche et substantielle. Des produits laitiers comme le lait et le yaourt fonctionnent bien, fournissant à la fois des protéines et glucides. Les bananes sont des stars chez les sportifs car elles sont remplies de potassium et de magnésium, de puissants électrolytes qui assurent un fonctionnement musculaire sain.

Pour celles et ceux qui ne veulent pas prendre trop de sucre, le pain blanc est un bon choix.

De manière générale il est urgent de reconstituer les réserves de sucre après l'effort. Il faut donc privilégier des aliments riches en glucides plutôt que caloriques. Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple. La vitamine C aide à la récupération.

Et si l'heure du repas approche, il faut bien évidemment éviter de se jeter sur des menus trop copieux, à base d'aliments gras ou de viande rouge. A l'inverse, on retrouve nos sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre) en recommandation. Bon appétit ! Et surtout : bonne séance de sport !